«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.
Что такое саморегуляция
Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.
- Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
- Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.
В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.
В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.
На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:
- особенности личности;
- внешние условия среды;
- цели деятельности;
- специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.
Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.
Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.
Теории саморегуляции
Системно-деятельностная теория
Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.
Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.
Непроизвольный уровень
Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.
Произвольный уровень
Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:
- задержка дыхания;
- повышение двигательной и речевой активности;
- напряжение мышц;
- неконтролируемые эмоции и жесты.
Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.
Сознательная регуляция
Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:
- о воле,
- самоконтроле,
- аутотренинге,
- психофизических упражнениях.
То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.
Осознаваемый и целенаправленный уровень
Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:
- самовнушение,
- самоприказ,
- самоубеждение,
- самоанализ,
- самопрограммирование.
Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.
Системно-функциональная теория
Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.
- Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
- Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.
Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.
На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:
- телесные ощущения;
- дыхание;
- восприятие пространства и времени;
- воспоминания;
- воображение;
- чувства;
- мысли.
Функция саморегуляции
Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.
Это позволяет нам:
- сдерживать себя в конфликте;
- рационально мыслить при стрессе или кризисе;
- восстанавливать силы;
- противостоять невзгодам жизни.
Компоненты и уровни саморегуляции
Саморегуляция включает 2 элемента:
- Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
- Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.
Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:
- ответственность,
- настойчивость,
- гибкость,
- надежность,
- самостоятельность.
Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.
Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.
- Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
- Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.
Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.
Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.
Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.
Особенности саморегуляции по полу
Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.
Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:
- исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
- различия в воспитании девочек и мальчиков;
- специфика труда;
- культурные гендерные стереотипы.
Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.
Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).
Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.
Становление саморегуляции
Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».
- Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
- В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
- В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
- В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
- Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
- От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
- В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
- В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.
Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.
Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.
В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.
О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.