Прокрастинация — что это, как побороть

С ленью знаком каждый человек, а вот явление прокрастинации известно не всем. Прокрастинация не синоним лени, но ее близкий родственник. Откладывание нежеланного дела на потом, увлеченность второстепенными делами вместо важных – основные проявления прокрастинации.

Что такое прокрастинация

Психология изучает феномен с XX века. Термин вошел в научный обиход в 1977 году. Однако первые упоминания о прокрастинации встречаются в трудах Цицерона. Это примерно 106-43 год до Р. Х.

Термин состоит из двух латинских понятий и дословно значит «завтра», «на». Получается, прокрастинация – откладывание дел на завтра. Но люди забывают, что существует только сегодня, а завтра не наступает никогда.

Прокрастинация – задержка выполнения неприятных дел. «Даже думать об этом не хочу», – кричит человек и вместо важного, но неприятного дела занимается приятными или просто заполняющими пустоту делами. Человек упорно развлекается или находит якобы срочные задания.

Как правило, индивид осознает опасность такого поведения. Чем ближе срок сдачи работы, тем сильнее тревога. Неприятные чувства прокрастинатор глушит двойной дозой развлечений.

Если срок выполнения не определен, например, это личный план по примирению с родственником, смене профессии, то дело так и остается незаконченным. Постепенно незавершенные проекты накапливаются. Вместе с ними растет пассивность личности. Формируется страх, что грозная туча нереализованных замыслов станет еще больше.

Прокрастинаторы откладывают не только дела, но и принятие решений, размышления над проблемой. Также они глушат неприятные мысли и чувства, планируя разобраться с ними когда-нибудь потом.

Прокрастинация вызывает стрессчувство вины, стыда, ухудшения отношений с коллегами и семьей. Накопленная гора дел сковывает руки, вызывая снижение работоспособности.

Причины прокрастинации

Люди прокрастинируют со сдачей рабочего проекта, поиском работы, сменой вакансии, выходом из отношений, покупкой или съемом жилья, похудением, написанием диплома, изучением иностранного языка. Для кого-то прокрастинация становится нормой жизни, способом сохранения зоны комфорта. Но в отличие от лени прокрастинация заставляет страдать, тревожиться, бояться, испытывать негативные эмоции и чувства.

Что вызывает прокрастинацию:

  • страх неуспеха в выполнении дела;
  • трудность исполнения, недостаток знаний, умений, навыков;
  • отсутствие мотивации, ощущение бессмысленности действий;
  • неприятный опыт, воспоминания, связанные с объектом прокрастинации;
  • страх выхода из зоны комфорта;
  • неопределенность результата;
  • отсутствие плана и алгоритма выполнения работы;
  • отсроченные результаты;
  • отсутствие интереса к заданию;
  • неуверенность в себе;
  • завышенные требования ситуации;
  • «зашлакованность» мозга;
  • нерешительность, страх ответственности, малодушие;
  • усталость, выгорание;
  • перфекционизм;
  • страхи и комплексы, психологические травмы, требующие работы с психологом.

Дополняют ситуацию такие особенности личности, как недисциплинированность, отвлекаемость, безответственность, рассеянность внимания.

Как бороться

Зона комфорта

Устраните отвлекающие факторы, отключите мобильный телефон или интернет, если это возможно. Установите лимит времени, за который вы должны выполнить задание. Определите наказание за невыполнение плана.

Улучшите самоорганизацию. Составляйте расписание дня, план на месяц. Однако это, скорее, вспомогательный метод. Решение проблемы лежит глубже.

Сделайте письменный анализ ситуации:

  • цель выполнения;
  • моральные, материальные, личные, социальные результаты;
  • средства, необходимые для выполнения.

Теперь оцените для себя значимость результатов, наличие необходимых инструментов. Вы можете сделать это прямо сейчас? Если да, то делайте. Если нет, то составьте план добычи недостающих навыков. Предварительно расставьте приоритеты значимости задач.

Возьмите листок и ручку, прямо сейчас составьте список. Это займет несколько минут. Сделайте первый шаг в борьбе с прокрастинацией. Расписывайте задачи, конкретизируйте их, отмечайте дату начала и предположительного конца. Если вы не видите смысла в работе, то задумайтесь об удалении затеи из общего списка.

Мозгу проще проанализировать конкретные пункты, чем смотреть на общую массу задач. В первом случае выстраивается цепь действий, во втором – возникает паника и еще большее нежелание разгребать завал.

Кроме того, хаотичность рождает представление о большем количестве задач. Вот увидите, на практике их меньше, чем в голове. Не исключено, что какая-то задача потеряла актуальность, а в голове хранится призрак.

Повысить уверенность в себе можно только действиями, ситуациями успеха. Что там у вас на очереди из списка дел?

Парадоксально, но для избавления от прокрастинации нужно выполнять задачи. Начните с малого. Тот же список. Это такая малость, но вы поймете, что можете справиться с другими подобными заданиями. Кроме того, продуктивное использование потенциала личности заставляет мозг вырабатывать дофамин – гормон удовольствия. Начните действовать, фиксируйте эмоции и смену настроения.

Относитесь к списку как к игре. Одно задание – один уровень. Промежуточные и итоговые награды определите сами. Выберите что-то ценное и желаемое.

Не хочу, а надо

Особняком стоит вопрос о выполнении обязанностей. К сожалению, от «надо» не убежишь. Составьте отдельный список, максимально сузьте его. Подумайте, что вы можете вычеркнуть из жизни, реально ли сменить работу, окружение. Как максимально приблизить «хочу» и «надо»?

Если избежать и полюбить не получается, то относитесь к обязанности как к лекарству. Быстро сделали – занялись любимым делом. Выполняйте такие дела в первую очередь. Вариант один – заставлять, мотивируя дальнейшим наслаждением от чувства самоудовлетворения, любимого дела, спокойного отдыха. Для этого развивайте силу воли.

Прокрастинация – индикатор отсутствия внутренней мотивации, несоответствия дела потребностям личности. Посмотрите на откладывание дел как на симптом дисгармонии. Подумайте, в чем кроется ваша проблема. Найдите смысл, тогда прокрастинация пропадет из вашей жизни.

Поделись в соцсетях

Посмотрите популярные статьи

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваши комментарии появятся после проверки