80 % информации мозг получает через зрительный анализатор. Нехватка солнца и светового дня, дефицит цвета и тепла – все это вгоняет зимой в депрессию. Идешь на работу в темноте, возвращаешься с работы тоже в темноте. И даже я, любитель зимы, признаю: сил меньше, усталости больше, темнота при раннем утреннем подъеме угнетает, хочется света. Переживание холодных и темных времен для многих становится проблемой. Но решение есть.
Что такое зимняя депрессия
Согласно статистике, февраль – самый психологически тяжелый из зимних месяцев. Раздражение, усталость и апатия достигают максимума.
Зимняя депрессия – самостоятельный психологический феномен. Это апатичное состояние с преобладающим пессимистичным настроением. Зимняя депрессия – реакция психики на световой (цветовой) голод. Стоит пояснить, что это такое.
Цветовой голод – недостаток ярких раздражителей для восприятия. Белый, синий, серый, черный – основные цвета зимы и приближающейся весны. Белый и синий цвета воспринимаются как холод и пустота, серый – грусть и утомление, черный – смерть, страх и поглощение других цветов и энергии. Преобладают эти цвета не 3 месяца, а гораздо дольше (фактическая зима отличается от календарной).
Для психики опасен как переизбыток цвета (вызывает напряжение, раздражение), так и недостаток. Дефицит света выливается в депрессии, апатию и тревоги.
Признаки зимней депрессии
Признаки зимней депрессии мало отличаются от любой другой депрессии, да и вообще напоминают обычную усталость:
- снижение внимания и памяти, общей работоспособности (у детей длительное световое голодание вызывает задержку в интеллектуальном развитии);
- вялость;
- упадок настроения;
- снижение творческой активности;
- тревога;
- замкнутость в себе;
- повышение аппетита;
- тоска;
- снижение либидо;
- сонливость.
Что делать
Раз возник голод, то нужно утолить его. Ищите источники ярких красок и впечатлений:
- обновите гардероб, выбирайте яркие цвета (обратите внимание на желтые и оранжевые оттенки);
- измените освещение в доме, переклейте обои, смените шторы, купите дополнительную лампу на рабочий стол, постелите яркую скатерть;
- найдите новое увлечение, которое будет дарить массу положительных эмоций (или вспомните о старых увлечениях);
- устраивайте неожиданные вылазки из дома (экскурсии, кино, кафе, театр, спектакли, выставки, мастер-классы и т. д.);
- пользуйтесь ароматизаторами (свечи в ванной, освежитель для воздуха, капли масла на постель), так как они улучшают настроение, снимают напряжение и повышают мозговую активность.
При зимней депрессии повышается уровень гормона сна – мелатонина. А серотонин (гормон настроения) наоборот снижается. Вывод: нужно повысить серотонин и понизить мелатонин. Как сделать это без таблеток:
- Ешьте больше белковой пищи (яйца, сыр, курица, творог), фасоли, гречки, томатов, темного шоколада.
- Не забывайте про фрукты, особенно ананасы. Украсьте фруктами стол.
- Занимайтесь спортом. Хотя бы по 20 минут в день. О том, как себя заставить, читайте в статье «Как заставить себя заняться спортом дома или в зале».
- Следите за осанкой. Прямая спина заставляет мозг вырабатывать серотонин.
- Проводите время с любимыми людьми, общайтесь, вместе творите и развлекайтесь.
- Чаще меняйте обстановку.
- Устраивайте вечера увлекательных историй и воспоминаний. Приятные воспоминания на момент их повторного проживания заставляют мозг снова вырабатывать серотонин. Вспомните каждую деталь, прочувствуйте ее.
- Развесьте по стенам и над рабочим столом приятные милые безделушки, забавные и яркие украшения.
- Зимой солнце неяркое и холодное, но оно светит. Так что чаще выходите на дневные прогулки.
- Проводите контрастные закаливающие процедуры, например, душ. Это тоже вызывает рост серотонина и прилив сил. К тому же это полезный мини-стресс для организма. А при стрессе снижается уровень мелатонина (гормона сна, который в избытке при зимней депрессии).
- Слушайте любимую музыку. 20 минут в день заменяют полноценный сеанс терапии.
- В пределах разумного забудьте о диетах и самоограничениях. Балуйте себя, любите.
Серотонин отвечает не только за настроение, но и за ощущение личной значимости, важности. Придумайте для себя вариант самореализации. Что это может быть: любое интересное для вас дело, к которому выражены способности.
Раньше положенного срока вы зиму не прогоните, так что примите ее и попробуйте полюбить. Совмещайте время в компании друзей с зимними видами спорта: лыжи, коньки, катание не ватрушке, лепка снеговика. Такой отдых в компании – отличный источник гормонов счастья.
Ближе к весне, когда на улице много грязи и с зимним спортом возникают явные затруднения – вспоминайте весну, ловите лучи первого яркого солнца.
Как бы ни было заманчиво желание закрыться в четырех стенах и просто пережидать плохие времена, не делайте этого. Разрешите себе быть счастливым человеком. Определите, где кроется ваше счастье.
Ежедневно улыбайтесь себе, делайте комплименты. Зима – время теплых напитков, крепких дружеских объятий, вечеров за настольными играми. Акцентируйте внимание на этом. Если вы одиноки, то самое время пойти на свидание в кафе. Это и смена обстановки, и новые впечатления, и общение. Возможно, зимой начнутся ваши новые отношения. Тогда вы точно полюбите зиму.
Послесловие
Пережить зимнюю депрессию можно, если знать механизм ее работы. Теперь вы его знаете. Дополнительно обратитесь к врачу за подбором комплекса витаминов. Зимой их обязательно нужно принимать.
В заключение хочу отметить, что приведенные рекомендации актуальны для легкого состояния депрессии. Если ваш случай запущен, то обязательно обратитесь к психотерапевту. Тяжелые случаи требуют дополнительного медикаментозного лечения.