Человек ежедневно встречается с множеством стрессогенных факторов. Каждая из таких встреч чревата возникновением стресса, который в свою очередь способен перейти в дистресс. Специалисты отмечают, что невозможно избежать всех стрессогенов, соответственно, нужно развивать стрессоустойчивость и уметь справляться со стрессом.
Что такое стрессоустойчивость
Стресс возникает за счет реакций организма в познавательной и аффективной сфере. То есть если личность интерпретирует ситуацию как опасную, угрожающую или вызывающую, то возникает стресс. Однако отмечено, что существуют факторы, вызывающие стресс на биологическом уровне, тут отношение индивида не играет роли. Речь идет о таких веществах, как кофе, алкоголь, сигареты, обилие сахара и прочее.
Стрессоустойчивость – набор личностных качеств, обуславливающий способность человека контролировать воздействие внешних раздражителей и оставаться эмоционально спокойным в ситуации стресса.
Диагностика и уровни стрессоустойчивости
В работе со стрессом полезно уметь диагностировать уровень стрессоустойчивости и специфику реагирования на стресс. Для этого предлагаю познакомиться с двумя методиками.
Диагностика состояния стресса (О. Н. Истратова)
Опросник позволяет определить особенности реагирования личности на стресс, в частности степень самоконтроля и уровень эмоциональной лабильности. Методика подходит для всех людей старше 18 лет.
Итак, ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:
- Я всегда стараюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден наверстывать упущенное.
- Глядя в зеркало, я вижу на своем лице следы усталости и переутомления.
- На работе и дома – сплошные неприятности.
- Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
- Меня беспокоит будущее.
- Я часто нуждаюсь в алкоголе, сигарете или снотворном (успокоительном), чтобы расслабиться после трудового дня.
- Вокруг все очень быстро меняется. От перемен голова идет кругом. Хорошо бы, если изменения происходили бы не так быстро.
- Я люблю семью и друзей, но часто в их кругу чувствуют скуку и пустоту.
- В юности я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.
Посчитайте утверждения, на которые ответили «да» («да» – один балл, «нет» – ноль баллов). Проанализируйте результаты:
- 0-4 балла – высокий уровень саморегуляции в стрессовых ситуациях. Вы умеете управлять своими эмоциями, в ситуации стресса сдержаны. Вы не склонны к раздражению и обвинению других или себя в случившемся.
- 5-7 баллов – средний уровень саморегуляции. Сохранять самообладание вам удается с попеременным успехом. Иногда вы сдержаны даже в самых непростых ситуациях, а иногда выходите из себя из-за какой-то мелочи.
- 8-9 баллов – низкий уровень саморегуляции. Вы переутомлены и истощены. Способность к самоконтролю и самообладанию развита слабо. Вам срочно нужно учиться саморегуляции.
Обладаете ли вы стрессоустойчивостью (Э. Г. Касимова)?
Ответьте «да», «не особенно» или «нет» на следующие вопросы:
- Боитесь ли вы соперничества на работе, в спортивных или азартных играх?
- Появляется ли при этом агрессия?
- Легко ли переходите от одного вида деятельности к другому?
- Выносливы ли вы в работе?
- Если видите, что ваши старания не отмечают должным образом, то выходите ли вы «из игры»?
- Вы избегаете конфронтации?
- Вам нравится ничего не делать?
- Близко ли вы принимаете к сердцу мелкие неудачи и разочарования?
- Доставляют ли вам удовольствие мелкие радости жизни?
- Вы часто действуете согласно желаниям других людей, а не своим собственным?
- В течение дня вы уделяете себе хотя бы полчаса?
- Хорошие ли у вас отношения с коллегами?
- Можете ли вы сказать, что ваша рабочая атмосфера конфликтная?
- Согласны ли вы, что многие люди ведут себя бескомпромиссно?
- Жизнь несправедлива?
- Вы часто смеетесь над своими неудачами?
- Вам есть с кем поделиться своими переживаниями?
- Вы нервничаете, если ваши планы меняются из-за чьей-то халатности?
- Считаете ли вы себя физически здоровым человеком?
- Вы умеете сохранять самообладание в трудных ситуациях?
- Вы когда-нибудь раскаивались в совершенном в момент раздражения (другое чувство) поступке?
- Вас раздражают мятые страницы книги или чьи-то нравоучения?
- У вас бывают трудности в общении?
- Вы испытываете недоверие к коллегам?
- Вас мучает мысль о собственной ничтожности?
- Хотите ли вы много достичь?
- Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?
- Вам часто бывает скучно?
- Бывает ли такое, что вам не хочется возвращаться домой?
- Ваши коллеги довольны вами?
- Вам всегда удается сохранять самообладание?
- Вы поддерживаете отношения с людьми, с которыми вас мало что связывает?
- У вас есть постоянный круг друзей с конкретными интересами?
- Чувствуете ли вы необоснованную неприязнь, которую раньше не испытывали, к каким-то людям или ситуациям?
- Вы уверенно выполняете свои обязанности?
- Часто ли вы не можете отключиться от мрачных мыслей?
- Вы бываете непунктуальны?
- Вы хорошо относитесь к людям, которые часто меняют свою точку зрения?
- Когда болеете, вы терпеливы?
- Часто ли вы перебиваете собеседника?
- Вы хорошо выполняете свои обязанности?
- Вы хотели бы знать, что думают о вас другие люди?
- Совпадают ли ваши желания и обязанности?
- Вы нервничаете, когда чего-то ждете?
- Легко ли вы сочетаете семейные и профессиональные обязанности?
- Характерно ли для вас «ждать у моря погоды»?
- После того, как приходите домой, вы думаете о том, что было на работе?
- Бываете ли вы слишком категоричным, в том числе в высказываниях?
- Вам трудно говорить с близкими людьми о своих проблемах?
- У вас бывает ощущение, что вы не можете с чем-то справиться?
- Надеетесь ли вы на лучшее?
- Бывает ли такое, что вы конфликтуете, а потом жалеете?
- Вам легко удается усмирять гнев?
- На вашу работу влияет шум и другие раздражители?
- Вы легко приобретаете привычки и так же легко избавляетесь от них?
- Вы работаете в ровном темпе?
- Нервничаете ли вы при ожидании?
- Вы постоянно пребываете в плохом настроении и подозрительны к окружающим?
- Вы часто «взрываетесь»?
- Вы беспокоитесь, если забыли что-то сделать?
- Вы умеете сдерживать свои чувства?
- Вы оказываете влияние на решения, принимаемые на работе?
- Вашу деятельность часто сопровождает борьба и противоречия?
- Вы перегружены работой?
- Вы часто «выходите из себя»?
- Вы реагируете на критику окружающих?
- Вы можете работать долгое время без снижения эффективности и результатов?
- Часто ли вы испытываете перепады настроения?
- Вы быстро принимаете решения?
- Утомление провоцирует у вас бессонницу?
- Вы спокойно реагируете на отказы?
- Вы часто ищете предлог не делать работу?
- Ваши переживания сопровождаются невербальными признаками (выраженная жестикуляция, изменение мимики и голоса)?
Подведите итоги: «да» – 3 балла, «не особенно» – 2 балла, «нет» – 0 баллов. Ознакомьтесь с результатами:
- Больше 180 баллов. Вы очень подвержены стрессу, несдержаны и нетерпеливы, вспыльчивы, легко выходите из себя. Ваша нервная система явно расшатана, что заставляет страдать и вас, и ваших близких.
- 100-180 баллов. Самая обширная группа, к которой относятся люди со средней стрессоустойчивостью. Вывести из себя вас может только очень неприятное событие. На мелкие неприятности вы не обращаете внимания. У вас есть к ним иммунитет.
- Меньше 100 баллов. Вы аномально спокойны, можно сказать, черствы и равнодушны ко всему происходящему. Вероятно, близкие люли часто считают вас «толстокожим». Полное равнодушие – не самый лучший признак.
Развитие стрессоустойчивости
Обучение управлению и преодолению стресса ведутся по двум альтернативным направлениям:
- изменение условий среды, требований, выдвигаемых к личности, привычек;
- изменение мышления и поведения, работа со сферой познавательного и социального реагирования.
Оба эти способа позволяют достичь главной цели работы – разрушить цепь реакций, вызывающих дистресс и его негативные проявления, остановить механизм стресса.
Прежде всего, человек должен осознать свою проблему, определить особенности и природу стрессогенных факторов. После этого найти пути изменения условий среды (например, устранение шума, понижение температуры) или психосоциального окружения (конфликтные люди на работе, несовпадение темпераментов с партнером). Либо человек осознает, что для выполнения требований среды он должен изменить свои возможности, и начинает работу над собой, например, учится решать конфликты.
Если нельзя изменить ситуацию, то необходимо менять свое отношение к ней, то есть менять восприятие требований, их важности или своих возможностей. Для того чтобы определить значимость ситуации (а нужно ли вообще обращать на это внимание, переживать из-за неудачи и трудностей), нужно представить самый плохой исход событий, затем оценить в перспективе всей жизни (какое влияние на жизнь в широком смысле окажет этот неблагоприятный исход).
Помощь специалиста
Изменение восприятия ситуации и возможностей личности происходит в условиях индивидуальных консультаций или психотерапии, где между клиентом и специалистом проходят дискуссии и беседы. Иногда показан прием медикаментов.
Положительно в развитии стрессоустойчивости себя зарекомендовали социально-психологические групповые тренинги, на которых:
- проводятся дискуссии по проблемным темам, например, участников просят вспомнить актуальные трудные жизненные ситуации, возникающие за последние полгода (месяц);
- проигрываются трудные ситуации через ролевые игры, апробируются стратегии совладающего поведения;
- анализируются и обсуждаются популярные при стрессе копинг-стратегии (поиск поддержки, разбор ситуации, избегание);
- с помощью «мозгового штурма» записываются другие возможные эффективные модели поведения;
- участники с помощью самоанализа фиксируют имеющиеся и желаемые навыки.
Самостоятельная работа
Не обязательно посещать тренинги, можно самостоятельно попробовать разобраться в ситуации по следующему плану:
- Ориентация в проблеме. Предполагает определение факта, наличия проблемы, принятие неизбежности и нормальности жизненных трудностей, убеждения себя в разрешимости проблемы, восприятие ситуации как возможностей для положительных изменений и личностного развития. Самый эффективный метод на этом этапе – аутотренинг.
- Определение и формулирование проблемы. Предполагает сбор информации по проблеме (чем больше человеку известно, тем ниже тревога), разделение информации на объективные факты и субъективные переживания (предположения, оценки), определение главных проблемных элементов из всей ситуации (опорные камни преткновения), составление письменного плана по достижению реальной цели и желаемому исходу ситуации.
- Определение альтернативных путей решения. Запишите как можно больше вариантов решения ситуации. Фиксируйте даже самые фантастические идеи. Позже из всех вариантов можно будет выбрать оптимальный или объединить несколько альтернатив в одно решение.
- Принятие решения. Выберите тот вариант, который позволит полностью решить проблемы с благоприятным исходом, не отсрочит решение и не замаскирует проблему, а именно решит. Чтобы было проще, распишите на каждый вариант возможные последствия (они бывают кратковременными и долговременными, направленными на себя или на окружающих). Каждое решение имеет свои последствия, часто как положительные, так и отрицательные. Ваша задача – оценить последствия и возможность справиться с ними с точки зрения собственных ценностей, приоритетов и возможностей.
- Воплощение решения и оценка его эффективности. По сути, анализ последствий и есть заключительный этап – проверка решения.
Кстати, анализ вымышленных проблемных ситуаций – прекрасное упражнение для повышения стрессоустойчивости. Регулярно пополняйте свою теоретическую базу преодоления стресса за счет анализа по представленному плану проблемных ситуаций, встречающихся в жизни. Примеры таких ситуаций можно брать из книг, фильмов, жизни друзей и знакомых, своего опыта.
Кроме этого, для самостоятельного преодоления и профилактики стресса люди используют:
- релаксацию;
- медитацию;
- физические нагрузки;
- молитвы (эффект самовнушения);
- дыхательные техники;
- массаж;
- другие методы саморегуляции.
Как самостоятельно, так и в сопровождении специалиста применяется метод гипноза и аутотренинга. Аутотренинг повышает работоспособность, тренирует волю, внимание и память, формирует навыки самоконтроля и самонаблюдения. Меняется сознание человека, в результате чего он управляет своим настроением, спокоен, бодр и уравновешен. Гипноз применяется для расслабления и повышения уверенности в себе.
Рекомендации по совладанию со стрессом
Часто преодолению стресса мешает неадеватное восприятие этого феномена. Вот несколько тезисов по проблеме, которые стоит знать:
- Стресс провоцирует развитие реальных заболеваний. Ошибочно считать, что все симптомы находятся в воображении личности.
- Стрессу в большей степени подвержены не слабые люди, а максимально загруженные на работе и с высоким уровнем притязаний в жизни.
- Мы не всегда в ответе за события, происходящие в жизни, но как реагировать на них, мы выбираем сами. За стресс ответственны мы сами.
- Не всегда можно ощутить реальную силу испытываемого стресса. Обычно наоборот, чем больше стресс, тем меньше мы ощущаем симптомы. И только когда стресс переходит в дистресс, они становятся очевидными.
- Не всегда реакция на раздражитель бывает мгновенной. Иногда стресс развивается уже после ухода раздражителя из жизни, что мешает точному определению причин состояния.
- Стресс, его профилактика и преодоление – индивидуальны. Источники стресса, симптомы, последствия и лечение отличается от человека к человеку. Притом методы совладания со стрессом отличаются не только от человека к человеку, но и от случая к случаю.
- Не все способы расслабления, используемые людьми, являются таковыми на самом деле. Например, йога гораздо полезнее просмотра телевизора. Однако не нужно забывать про предыдущий пункт.
Повышение стрессоустойчивости предполагает масштабную работу над собой, развитие личности. В данном случае проблема не решается локально. Стрессоустойчивость в большей мере зависит от следующих личностных характеристик:
- Локус контроля. Бывает внешним (приписывание ответственности за события своей жизни внешним условиям, другим людям и высшим силам) и внутренним (понимание собственной ответственности за все происходящие в жизни события). Люди с внутренним локусом контроля уверены в себе, настойчивы, последовательны, уравновешены, общительны, доброжелательны, склонны к самоанализу. Внешний локус контроля сопровождается неуверенностью в своих силах и способностях, неуравновешенностью, тревожностью, подозрительностью, откладыванием целей, агрессивностью, конформностью. Люди с внутренним локусом контроля устойчивее к стрессам, неврозам, болезням, психологическим проблемам типа потери самоуважения.
- Самооценка. Тесно связана с потребностью в самоутверждении личности, самовосприятием и, соответственно, стилем поведения. Неадекватная самооценка всегда является негативным фактором, обеспечивающим предрасположенность к стрессам. При заниженной самооценке человек берет на себя слишком много ответственности, обвиняет себя; при завышенной оценке он перекладывает ответственность на других людей.
Самооценка по сути и определяет уверенность человека в способности справиться с жизненными трудностями. Перестройка мышления и восприятия проблем предполагает обязательную работу по повышению уверенности в себе и коррекции самооценки.
Кроме того, при перестройке мышления важно оценить корректность требований личности, выдвигаемых к самой себе. Отдельно проводится работа с убеждениями и стереотипами, стремлением личности соответствовать чьим-то ожиданиям. Следование стереотипам или чьим-то убеждениям – популярная причина стресса. Как только узкие рамки стереотипного мышления не совпадут с реальностью (а такое бывает часто), человек окажется в очень неприятном состоянии. Хронический стресс чаще всего базируется именно на этой причине.
Правила антистрессовой жизни
- Не бойтесь говорить о своих проблемах, обзаведитесь человеком, которому можно выговориться. Так же поддерживайте его.
- Умейте устраивать перерывы. Заставляйте себя снимать напряжение с помощью любимого занятия, отвлекайтесь от проблем.
- Усмиряйте агрессию и гнев. Не принимайте решений в таком состоянии.
- Умейте уступать и соглашаться, даже если вы правы. Конечно, если от этого не зависит ваша жизнь.
- Разбивайте каждое дело, каждую проблему на множество посильных этапов и задач. Среди заданий выстраивайте иерархию, начинайте работу с самых важных задач.
- Не пытайтесь быть идеальным и лучшим во всем. Каждый человек индивидуален и прекрасен в своей сфере. Занимайтесь своим делом.
- Разрешите другим быть собой. Не пытайтесь переделать людей, сделать удобными для себя, не выдвигайте завышенные требования, позвольте им быть собой. Старайтесь меньше критиковать. Ищите не недостатки, а достоинства. Акцентируйте внимание на них.
- Относитесь адекватно к конкуренции. Не нужно пытаться обогнать в жизненной гонке всех людей, это снова вопрос индивидуальности.
- Не уходите в себя. От жалости к себе и ухода от социума ситуация лучше не станет. Только ваша активность обеспечит решение проблем. Попробуйте найти другие пути взаимодействия с социумом и подходы к людям, если что-то не получается.
Упражнение на развитие стрессоустойчивости
Зацикленность на негативных эмоциях – еще одна проблема, требующая отдельного рассмотрения. В борьбе с негативными эмоциями и мыслями поможет техника концентрации внимания (переключения): в момент напряжения и обилия мыслей, эмоций найдите в помещении какой-то предмет, например, стрелку часов. Следите за стрелкой и ни о чем не думайте.
Это не так просто, как кажется. Мысли будут периодически приходить – снова концентрируйте внимание на стрелке. Проводите это упражнение каждый день, даже когда пребываете в спокойном состоянии. Цель занятия – обрести контроль над своими мыслями. Начинайте с 3-5 минут. Повторяйте упражнение 2 раза в день, желательно после пробуждения и перед сном.
Совместите эту технику с релаксацией:
- до упражнения займите удобное положение (лежа или сидя);
- закройте глаза, спокойно и глубоко подышите;
- после упражнения полежите (посидите) еще некоторое время с закрытыми глазами;
- повторите упражнение на дыхание.
Существует распространенное мнение, что после расслабления наступает сонливость. На самом деле хорошее глубокое расслабление наоборот улучшает работоспособность и память, придает бодрость, проясняет сознание.
Послесловие
Преодолеть стресс можно только активностью (поисковой активностью), но не в виде бессмысленной и опасной суеты, а с продуманным планом действий. Нельзя просто ждать, нужно помогать себе. Повышению стрессоустойчивости способствуют такие качества, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность, решительность, низкий уровень тревожности.
Иногда люди интуитивно и подсознательно ищут пути расслабления, отдыха, релаксации. Так, лень иногда является признаком переутомления и попытками организма сменить деятельность, отдохнуть. Важно уметь расслабляться и успокаиваться, чтобы восстанавливать ресурсы и настраивать себя на продуктивную работу.
Повышение стрессоустойчивости – это регулярная работа над собой, развитие личности. Человека, который знает, кто он и куда идет, сложно сбить с пути. Таким образом, в целях повышения стрессоустойчивости и профилактики стрессов нужно работать над своим телом (питание, спорт, уход), эмоциями (выход эмоций, повседневные радости, хобби как отдушина и любимое дело, в котором обязательно ждет успех), разумом (самопринятие и любовь к себе, регулярное развитие).